Растительный белок – важная часть сбалансированного рациона, особенно если вы не употребляете мясо или хотите разнообразить питание. Сегодня всё больше людей ищут рецепты с растительным белком, чтобы легко включить его в ежедневное меню и получать достаточное количество питательных веществ.

Блюда с растительным белком могут быть не только полезными, но и вкусными и разнообразными. Это могут быть салаты с растительным белком, сытные завтраки или полноценные горячие блюда, которые подходят для повседневного рациона. Такие рецепты помогают поддерживать уровень энергии, дольше сохраняют чувство сытости и подходят для веганского и постного питания.

В этой статье вы найдёте подборку простых рецептов с растительным белком, которые подойдут для завтрака, обеда и ужина. А в конце — готовое меню на каждый день, которое поможет легко встроить такие блюда в рацион.

H2: Кремовый тофу-скрэмбл с томатом

1 порция

Продукты:

Тофу – 120 г
Растительное молоко – 30-50 мл
Помидоры – 80 г
Чеснок – 1 зубчик
Куркума – 1/3 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Паприка – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.

КБЖУ на 100 г:

Б: 6–7 г
Ж: 5–6 г
У: 2–3 г

Приготовление:

1. Разогрейте сковороду, добавьте немного масла и чеснок. Обжарьте 30–40 секунд.

2. Разомните тофу руками или вилкой (оставьте текстуру кусочками) и выложите на сковороду.

3. Добавьте куркуму, соль, специи и немного растительного молока — для кремовой текстуры.

4. Перемешайте, добавьте помидоры, готовьте ещё 3–5 минут.

Для более яркого вкуса добавьте немного соевого соуса или пищевые дрожжи Подавайте с зеленью, свежими овощами, черным хлебом и вялеными томатами. Дополнительно можно присыпать сырными дрожжами и немного черным перцем.

Теплый салат с чечевицей и тофу

2 порции

Продукты:

Чечевица зеленая – 150 г
Тофу – 175 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
Масло подсолнечное
(по вкусу)
Специи (по вкусу)

КБЖУ:

Б: ~7 г
Ж: ~5 г
У: ~12 г

Приготовление:

1. Зелёную чечевицу замочиваем в горячей воде на час, после этого варим ~20 минут и перекладываем в салатник

2. Тофу нарезаем кубиками и обжариваем со специями. Мы взяли куркуму, копчёная паприку и сушёный чеснок. Добавляем к чечевице.

3. Огурец и помидоры моем и нарезаем. Кинзу моем, пропитываем влагу полотенцем, нарезаем и всё отправляем в салатник.

4. Перемешиваем, добавляем соль и перец по вкусу. Заправляем любимым растительным маслом.

Салат с соевым мясом, авокадо и свежими овощами

Продукты:

Соевое мясо – 120 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 150 г
Листья салата (рукола/айсберг/микс) – 100 г
Красный лук – 0,5 шт.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Соевый соус – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Свежемолотый перец – по вкусу
Тыквенные семечки – 2 ст. л.

КБЖУ на 100 г:

Б: ~9 г
Ж: ~12 г
У: ~8 г

Приготовление:

1. Нарежьте овощи: авокадо соломкой, огурец и лук тонкими полосками, черри пополам/на четвертинки. Листья салата необходимо промыть и обсушить.

2. Соберите салат. В большой миске смешайте листья, огурец, черри и лук. Добавьте авокадо и соевое мясо. Если используете сухое, залейте его горячей водой (или бульоном) и оставьте на 10–15 минут до размягчения, затем отожмите лишнюю жидкость. Если не хотите замачивать, можно взять уже готовое соевое мясо

3. Смешайте оливковое масло, соевый соус и лимонный сок. Полейте салат, аккуратно перемешайте, посыпьте свежемолотым перцем.

4. Перед подачей посыпать тыквенными семечками. Готовое соевое мясо в специях и хрустящие овощи дают идеальный контраст

В этом салате очень хороший баланс: белок из соевого мяса и тыквенных семечек + жиры из авокадо и масла. Салат получается сытным, как полноценный приём пищи.

Котлеты из нута

Порции: 6 котлет (2–3 порции)

Продукты:

Нут (сухой) – 1 стакан
Лук белый – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Морковь – 1 шт.
Растительное масло – 2-3 ст. л.
Панировочные сухари – 3-4 ст. л.
Кумин – ½ ч. л.
Куркума – ½ ч. л.
Соль – по вкусу
Чёрный перец – по вкусу
Мука – 2–3 ст. л. (при необходимости)

КБЖУ на 100 г:

Б: ~9 г
Ж: ~8 г
У: ~22 г

Приготовление:

1. Нут заранее замочить на 8–12 часов, затем отварить до мягкости (40–90 минут), слить воду и остудить.

2. Лук, чеснок и натёртую морковь обжарить на небольшом количестве масла до мягкости.

3. Измельчить нут с обжаренными овощами, специями, солью и перцем в блендере до однородной массы.

4. Сформировать котлеты, при необходимости добавить немного муки для плотности. Если хотите сделать блюдо более белковым можно использовать нутовую муку вместо обычной. обвалять в сухарях и обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Готовые котлеты лучше выложить на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнее масло. Подавать с зеленью, овощами и соусом.

Быстрый томатный суп с фасолью

2-3 порции

Продукты:

фасоль консервированная – 240 г
томаты в собственном соку – 400 г
лук – 80 г
чеснок – 3-4 г
вода – 700–800 мл
масло – 10 мл
соль/перец, паприка

КБЖУ на 100 г:

Б: ~3 г
Ж: ~1.5 г
У: ~6 г

Приготовление:

1. Лук мелко нарезать, чеснок измельчить. Разогреть масло в кастрюле и обжарить их на среднем огне 2–3 минуты до мягкости и лёгкого аромата.

2. Добавить томаты в собственном соку, слегка разломать их лопаткой, влить воду и довести до кипения.

3. Выложить фасоль (предварительно промытую), перемешать и варить на среднем огне 10–12 минут, чтобы вкусы соединились.

4. Посолить, добавить перец и паприку по вкусу, при желании немного пробить блендером для более густой текстуры.

Чтобы сделать суп более белковым можно также добавить тофу или немного чечевицы.

Хумус-боул за 10 минут

2 порции

Продукты:

нут консервированный – 240 г (без жидкости)
тахини (или масло) – 15-20 г
лимонный сок – 15 мл
чеснок – 3-4 г
вода – 30–60 мл
соль – по вкусу
огурец – 120 г, томаты – 150 г
паприка/кунжут – по желанию

КБЖУ на 100 г:

Б: ~5.5 г
Ж: ~6 г
У: ~13 г

Приготовление:

1. Нут пробейте блендером, добавьте тахини, лимонный сок, чеснок, воду и соль.

2. Выложите хумус в миску, сверху добавьте овощи.

Чили sin carne с соевым мясом

4 порции

Продукты:

соевое мясо ЯСО – 250 г
фасоль красная – 240 г
кукуруза – 150 г
томаты в собственном соку – 400 г
лук – 100 г
чеснок – 5 г
вода – 200 мл
масло – 10 мл
специи: паприка 4 г, кумин 2 г, чили по вкусу, соль

КБЖУ:

Б: ~9 г
Ж: ~2.5 г
У: ~12 г

Приготовление:

1. Лук нарезать мелким кубиком, чеснок измельчить. В глубокой сковороде или кастрюле разогреть масло и обжарить их на среднем огне 2–3 минуты до мягкости и появления аромата.

2. Добавить паприку, кумин и чили, быстро перемешать и прогреть специи 20–30 секунд — так они раскроют вкус и аромат.

3. Выложить томаты в собственном соку, слегка раздавить их лопаткой, влить воду и довести смесь до лёгкого кипения.

3. Добавить соевое мясо (если сухое, то можно предварительно залить горячей водой на 5–10 минут и отжать), хорошо перемешать и тушить около 10 минут, чтобы оно пропиталось соусом.

4. Добавить фасоль и кукурузу (предварительно промытые и обсушенные), перемешать и продолжить тушение ещё 8–10 минут на среднем огне.

5. Посолить по вкусу, при необходимости добавить немного воды, если чили получается слишком густым. Дать настояться под крышкой 5 минут перед подачей.

Лобио в томатном соусе

2 порции

Продукты:

Фасоль красная консервированная – 1 банка (~240 г без жидкости)
Помидоры в собственном соку – 1 банка (~400 г)
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Эстрагон сухой – 1 ч. л.
Хмели-сунели – 1 ст. л.
Соль – по вкусу

КБЖУ на 100 г:

Б: ~6.5 г
Ж: ~1 г
У: ~12 г

Приготовление:

1. С фасоли слить жидкость и сохранить её отдельно — она пригодится для соуса. Лук нарезать четверть-кольцами, чеснок мелко измельчить.

2. Разогреть сковороду (или сотейник) и обжарить лук с чесноком до мягкости и лёгкой золотистости.

3. Добавить томаты в собственном соку, слегка раздавить их лопаткой, влить немного жидкости от фасоли и перемешать. Тушить на среднем огне около 15–20 минут, пока соус не станет более густым и насыщенным.

4. Выложить фасоль, аккуратно перемешать и готовить ещё 7–10 минут, чтобы она пропиталась соусом.

5. В конце посолить, добавить эстрагон и хмели-сунели, перемешать, накрыть крышкой и дать настояться 10 минут.