Постные и веганские завтраки: простые рецепты на каждый день

Постные и веганские завтраки: что приготовить утром

Постный завтрак не обязательно должен быть однообразным. Даже без молока, яиц, сливочного масла, мёда и других продуктов животного происхождения можно приготовить сытные и вкусные блюда на каждый день: каши, вафли, оладьи, овсяноблин, тосты, бутерброды с тофу, тофу-скрэмбл, смузи-боулы и другие простые завтраки из растительных продуктов.

Такие рецепты подойдут тем, кто ищет, что есть в пост на завтрак, что или как собрать меню завтрака из продуктов растительного происхождения. Эти же блюда можно использовать и в веганском рационе: по составу они не содержат продуктов животного происхождения и легко адаптируются под разные вкусы.

В этой статье собрали простые постные и веганские завтраки на каждый день. Здесь будут быстрые рецепты на скорую руку, сладкие и несладкие блюда, постные каши, завтраки с тофу и варианты, которые удобно повторять в течение недели. После каждого рецепта добавим идеи замен, чтобы один и тот же завтрак можно было готовить по-разному.

Рецепт 1. Гречневая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты на 1 порцию:

• гречневая крупа — 60 г
• вода или растительное — 180–200 мл
• ягоды — 50–70 г
• орехи — 15–20 г
• семена льна, чиа или кунжута — 1 ч. л.
• корица — по вкусу
• сахар или любой заменитель сахара (сироп топинамбура, финиковый, кленовый и т.д.) — по желанию

Как приготовить:

1. Промойте гречку и залейте водой или растительным молоком.
2. Варите на слабом огне до мягкости крупы.
3. Переложите кашу в тарелку, добавьте ягоды, орехи, семена и корицу.
4. При желании добавьте немного сиропа.

Такую кашу можно менять под сезон и продукты, которые есть дома. Летом подойдут свежие ягоды, а зимой яблоко, банан, замороженная вишня, клюква или сухофрукты. Орехи можно заменить семечками, арахисовой пастой или кокосовой стружкой, а вместо гречки использовать другие крупы: рис, пшено или кукурузную крупу.

Чтобы завтрак получился более сытным, добавьте больше орехов, семян или ложку ореховой пасты. Если хочется более мягкой текстуры, варите кашу на растительном молоке, а если нужен совсем простой постный завтрак — на воде.

Рецепт 2. Веганские вафли

Веганские вафли можно приготовить без яиц, молока и сливочного масла. В этом рецепте банан добавляет сладость и помогает сделать тесто мягче, а растительное молоко заменяет обычное молоко. Такие вафли подойдут для постного завтрака, перекуса или сладкого завтрака на выходных. Для этого рецепта вам понадобится электрическая вафельница.

Ингредиенты на 2–3 порции:

• банан — 1 шт.
• пшеничная мука — 60 г
• овсяные хлопья — 40 г
• растительное молоко — 250 мл
• сироп топинамбура, финиковый или кленовый сироп — 1 ст. л.
• разрыхлитель — 2 ч. л.
• растительное масло — для смазывания вафельницы

Как приготовить:

1. Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки.
2. Добавьте банан, пшеничную муку, разрыхлитель, растительное молоко и сироп.
3. Измельчите всё в блендере до однородной консистенции.
4. Разогрейте вафельницу и слегка смажьте её растительным маслом.
5. Выложите часть теста и выпекайте вафли около 5 минут, пока они не станут румяными.
6. Повторите с оставшимся тестом.

Вафли можно подавать с ягодами, бананом, ореховой пастой, растительным йогуртом, джемом или сиропом. Для более насыщенного вкуса в тесто можно добавить корицу, ваниль, какао или немного кокосовой стружки.

Если хочется сделать вафли без глютена, замените пшеничную муку на рисовую, гречневую или универсальную безглютеновую смесь, а овсяные хлопья выбирайте с маркировкой «без глютена».

Рецепт 3. Постный овсяноблин с тофу и овощами

Постный овсяноблин можно приготовить без яиц и молока. В этом варианте основа делается из овсяных хлопьев и растительного молока, а начинка — из тофу, овощей и зелени. Получается сытный несладкий завтрак, который удобно готовить утром или брать с собой.

Ингредиенты на 1 порцию:

• овсяные хлопья — 40 г
• растительное молоко — 80 мл
• овсяная, пшеничная или рисовая мука — 1 ч. л.
• тофу — 80 г
• помидор — 50 г
• шпинат — 30 г
• соль, перец, куркума — по вкусу
• растительное масло — 1 ч. л.

Как приготовить:

1. Измельчите овсяные хлопья в блендере.
2. Смешайте их с растительным молоком и мукой.
3. Оставьте массу на 5 минут, чтобы она стала гуще.
4. Тофу раскрошите вилкой и быстро обжарьте со шпинатом, помидором и специями.
5. На сковороде выпеките овсяноблин с двух сторон.
6. Выложите начинку на одну половину блина и сложите пополам.

Начинку можно менять под настроение. Для несладкого варианта подойдут хумус, авокадо, грибы, свежие овощи, зелень, тофу-паштет или ломтики тофу. Если хочется сделать овсяноблин более пряным, добавьте паприку, сушёный чеснок, пищевые дрожжи или немного соевого соуса.

Для более нежной текстуры лучше использовать мелкие овсяные хлопья или хорошо измельчить их в блендере. Если нужен безглютеновый вариант, выбирайте овсяные хлопья с маркировкой «без глютена» и используйте рисовую или другую безглютеновую муку.

Рецепт 4. Постные оладьи

Ингредиенты на 3–4 порции:

• пшеничная мука — 260–280 г
• тёплая вода — 250 мл
• сухие дрожжи — 1 ч. л.
• сахар — 1 ст. л.
• растительное масло — 1 ст. л. в тесто + для жарки
• соль — 0,5 ч. л.

Как приготовить:

1. В миске смешайте тёплую воду, растительное масло, сахар и соль.
2. Перемешайте, чтобы сахар почти полностью растворился.
3. Просейте в жидкость часть муки.
4. Добавьте сухие дрожжи и перемешайте.
5. Постепенно всыпьте оставшуюся муку и размешайте тесто до однородности.
6. Накройте миску и оставьте тесто в тёплом месте примерно на 30 минут.
7. Когда тесто поднимется, не перемешивайте его. Набирайте массу ложкой с края, как бы аккуратно отделяя порцию теста.
8. Выкладывайте оладьи на разогретую сковороду с растительным маслом.
9. Жарьте на небольшом огне с двух сторон до румяной корочки. При желании можно накрывать сковороду крышкой.

Готовые оладьи можно подавать с ягодами, фруктами, джемом, сиропом, ореховой пастой или растительным йогуртом. Для более ароматного вкуса в тесто можно добавить ваниль, корицу, тёртое яблоко или банан.

Рецепт 5. Сэндвичи с тофу

Продукты:

• Тофу со вкусом паприки — 175 г
• Хлеб для тостов — 4 ломтика
• Огурец — 80 г
• Краснокочанная капуста — 70 г
• Красный лук — 20 г
• Листья салата — 20 г

Для соуса:

• Соевый соус — 1 ст. л.
• Мёд или сироп — 1 ч. л.
• Острый молотый перец или чили — по вкусу

Дополнительно:

• Майонез или растительный майонез — 1–2 ст. л.
• Чёрный перец — по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте тофу ломтиками. Смешайте соевый соус, мёд и немного острого перца.

2. Обжарьте тофу на сковороде 2–3 минуты с каждой стороны, затем добавьте соус и готовьте ещё около минуты, пока он слегка не загустеет.

3. Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде до лёгкой хрустящей корочки.

4. Тонко нашинкуйте красную капусту и слегка помните её руками. Огурец и лук нарежьте тонкими ломтиками.

5. Смешайте майонез с чёрным перцем и намажьте оба ломтика хлеба.

6. Выложите салат, овощи и горячий тофу, накройте вторым ломтиком хлеба.

7. При желании заверните сэндвич в пергамент на пару минут, затем разрежьте пополам.

Рецепт 6. Тофу-скрэмбл с овощами

1 порция

Продукты:

• Тофу – 120 г
• Растительное молоко – 30-50 мл
• Помидоры – 80 г
• Чеснок – 1 зубчик
• Куркума – 1/3 ч. л.
• Соль, перец – по вкусу
• Паприка – по вкусу
• Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Разогрейте сковороду, добавьте немного масла и чеснок. Обжарьте 30–40 секунд.

2. Разомните тофу руками или вилкой (оставьте текстуру кусочками) и выложите на сковороду.

3. Добавьте куркуму, соль, специи и немного растительного молока — для кремовой текстуры.

4. Перемешайте, добавьте помидоры, готовьте ещё 3–5 минут.

Для более яркого вкуса добавьте немного соевого соуса или пищевые дрожжи

Подавайте с зеленью, свежими овощами, черным хлебом и вялеными томатами. Дополнительно можно присыпать сырными дрожжами и немного черным перцем.

Рецепт 7. Тофу-сырники с бананом

Ингредиенты на 12–14 сырников:

• сладкий тофу — 500–550 г
• банан — 260 г
• пшеничная мука — 50 г + немного для обваливания
• изюм — 40–50 г, по желанию
• ванильный сахар — щепотка
• корица — щепотка
• лимонный сок — 1–2 ст. л.
• растительное масло — для жарки

Как приготовить:

1. Достаньте тофу из упаковки и слейте лишнюю жидкость.
2. Банан очистите и измельчите в блендере до состояния пюре.
3. Тофу разомните вилкой или руками до рассыпчатой массы.
4. Добавьте к тофу лимонный сок, банановое пюре, муку, ванильный сахар и корицу.
5. Перемешайте массу до однородности. По желанию добавьте промытый изюм.
6. Сформируйте небольшие сырники и слегка обваляйте их в муке.
7. Обжарьте на сковороде с небольшим количеством растительного масла до золотистой корочки с двух сторон.

Тофу-сырники лучше подавать тёплыми. Они хорошо сочетаются с ягодами, бананом, джемом, сиропом, растительным йогуртом или фруктовым соусом.

Вкус можно менять под себя: вместо изюма добавить вишню, яблоко, клюкву или другие сухофрукты. Если хочется более нежной текстуры, тофу можно пробить блендером, а если ближе к классическим сырникам — оставить массу слегка зернистой. Главное не добавлять слишком много муки, иначе тофники получатся плотными и тяжёлыми. Полный пошаговый рецепт тофу-сырников вы можете найти в нашей статье «Сырники из тофу с бананом: простой и вкусный рецепт»

Рецепт 8. Смузи-боул с ягодами и семенами

Ингредиенты на 1 порцию:

• замороженные или свежие ягоды — 150 г
• банан — 1 шт.
• растительное молоко — 80–120 мл
• семена чиа или льна — 1 ч. л.
• орехи — 15–20 г
• кокосовая стружка — по желанию
• гранола без мёда — по желанию
• сироп топинамбура, финиковый или кленовый сироп — по желанию

Как приготовить:

1. Положите ягоды и банан в чашу блендера.
2. Добавьте растительное молоко. Начните с 80 мл, чтобы смузи получился густым.
3. Измельчите всё до однородной кремовой текстуры.
4. Переложите смузи в глубокую тарелку.
5. Сверху добавьте семена, орехи, кокосовую стружку, гранолу или кусочки фруктов.
6. При желании добавьте немного сиропа.

Чтобы сделать смузи-боул более сытным добавьте банан, ореховую пасту, семена чиа, льняные семена, растительный йогурт или протеин из растительных источников. Если хочется более свежего вкуса, используйте кислые ягоды, киви или немного лимонного сока. Для более десертного варианта подойдут манго, клубника, какао, кокосовая стружка или арахисовая паста.

Рецепт 9. Боул с киноа, овощами и тофу

Боул с киноа, овощами и тофу — сытный несладкий завтрак для тех, кто не любит каши, вафли и сладкие блюда утром. В нём есть крупа, растительный белок и овощи, поэтому такой завтрак хорошо подходит для постного меню и веганского рациона.

Ингредиенты на 1–2 порции:

• киноа — 80 г
• тофу — 150 г
• огурец — 1 шт.
• томат — 1 шт.
• авокадо — 1/2 шт., по желанию
  
• зелень — по вкусу
  
• семена кунжута или тыквенные семечки — 1 ч. л.
  
• растительное масло — 1 ст. л.
  
• лимонный сок — 1–2 ч. л.
  
• соль, перец, паприка или сушёный чеснок — по вкусу

Как приготовить:

1. Промойте киноа в холодной воде через мелкое сито, затем переложите в кастрюлю, залейте водой в соотношении 1:2 (1 часть киноа на 2 части воды), доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 12–15 минут, пока вся жидкость не впитается, после чего снимите с огня и дайте постоять ещё 5 минут, затем разрыхлите вилкой.
2. Нарежьте тофу кубиками.
3. Разогрейте сковороду с небольшим количеством растительного масла и слегка обжарьте тофу со специями.
4. Нарежьте огурец, томат, авокадо и зелень.
5. Выложите в глубокую тарелку киноа, овощи и тофу.
6. Добавьте лимонный сок, немного масла, соль, перец и семена.
7. Перемешайте или оставьте ингредиенты отдельными секциями, как в классическом боуле.

Такой завтрак подойдёт тем, кто не любит сладкое утром. Киноа можно заменить гречкой, рисом или пшеном, а овощи менять по сезону.

Рецепт 10. Тосты с хумусом и овощами

Тосты с хумусом и овощами — быстрый постный завтрак на каждый день. Их удобно готовить утром, когда не хочется долго стоять у плиты: достаточно подсушить хлеб, намазать хумус и добавить свежие овощи, зелень или тофу.

Ингредиенты на 1–2 порции:

• хлеб без молока, яиц и сливочного масла — 2–4 ломтика
  
• хумус — 3–4 ст. л.
  
• огурец — 1 шт.
  
• томат — 1 шт.
  
• авокадо — 1/2 шт., по желанию
  
• зелень — по вкусу
  
• семена кунжута или тыквенные семечки — по желанию
  
• соль, перец, паприка — по вкусу

Как приготовить:

1. Подсушите хлеб в тостере, на сухой сковороде или в духовке.
2. Намажьте ломтики хумусом.
3. Нарежьте огурец, томат, авокадо и зелень.
4. Выложите овощи на тосты.
5. Добавьте соль, перец, паприку, семена или зелень по вкусу.
6. Подавайте сразу, пока хлеб остаётся хрустящим.

Тосты можно делать не только с хумусом. Подойдут тофу-паштет, авокадо, вяленые томаты, запечённые овощи, грибы, свежая зелень или ломтики тофу.

Постные завтраки на неделю: пример меню

Чтобы не придумывать завтрак каждое утро заново, можно заранее составить простое меню на неделю. Его не обязательно соблюдать строго: блюда можно менять местами, повторять любимые варианты или адаптировать под продукты, которые есть дома.

Как сделать постный завтрак сытным

Чтобы постный завтрак хорошо насыщал, в нём лучше сочетать несколько компонентов: сложные углеводы, растительный белок, овощи или фрукты, а также источники полезных жиров. Тогда завтрак будет не просто лёгким перекусом, а полноценным приёмом пищи.

За основу можно взять кашу, тосты, овсяноблин, вафли, оладьи, киноа, рис, гречку или пшено. К ним стоит добавить растительный белок: тофу, хумус, бобовые, орехи, семена или растительный йогурт. Например, гречневую кашу можно дополнить орехами и семенами, тосты — хумусом и овощами, а овсяноблин — тофу и зеленью.

Если завтрак кажется слишком лёгким, добавьте более плотные ингредиенты: авокадо, ореховую пасту, семена чиа или льна, фасоль, нут, тофу или дополнительную порцию крупы. Для сладких завтраков подойдут банан, ягоды, орехи, кокосовая стружка и растительное молоко. Для несладких — овощи, зелень, грибы, хумус, тофу и соусы на основе тахини.

Самый удобный принцип для постного завтрака на каждый день: выбрать основу, добавить белковый продукт и дополнить вкус овощами, фруктами, орехами, семенами или соусом. Так даже простые блюда из растительных продуктов будут более сытными и разнообразными.

Частые вопросы

Что можно есть на завтрак в пост?

На завтрак в пост можно есть блюда из растительных продуктов: каши на воде или растительном молоке, тосты с хумусом, бутерброды с тофу, постные оладьи, овсяноблин без яиц, смузи-боулы, овощные боулы, фрукты, орехи и семена.

Чтобы завтрак был сытнее, лучше сочетать крупу, хлеб или другой источник сложных углеводов с растительным белком: тофу, хумусом, нутом, фасолью, орехами или семенами.

Что приготовить на завтрак без яиц и молока?

Без яиц и молока можно приготовить постные вафли, оладьи, овсяноблин, кашу на растительном молоке, тофу-скрэмбл, тосты с хумусом, смузи-боул или тофу-сырники. В выпечке и завтраках яйца часто заменяют бананом, овсяными хлопьями, льняным семенем, растительным молоком или просто правильно подобранной текстурой теста.

Если нужен несладкий завтрак, подойдут тофу-скрэмбл, боул с киноа, тосты с хумусом и овощами или бутерброды с тофу. Для сладкого завтрака можно выбрать кашу с ягодами, банановые вафли, постные оладьи или смузи-боул.

Какие постные завтраки можно приготовить на скорую руку?

На скорую руку удобно готовить тосты с хумусом и овощами, бутерброды с тофу, смузи-боул, кашу из хлопьев, овсяноблин или тофу-скрэмбл. Такие блюда не требуют долгой подготовки и подходят для завтрака на каждый день.

Чтобы утром тратить меньше времени, часть продуктов можно подготовить заранее: отварить крупу, нарезать овощи, сделать хумус или тофу-паштет, промыть ягоды, подготовить орехи и семена.

Какие каши подходят для постного завтрака?

Для постного завтрака подходят овсяная, гречневая, рисовая, пшённая, кукурузная каши, а также каши из киноа или хлопьев без добавок. Их можно готовить на воде или растительном молоке.

Чтобы каша не была скучной, добавьте ягоды, банан, яблоко, корицу, орехи, семена, сухофрукты, кокосовую стружку или ореховую пасту. Так простая постная каша становится более вкусной и сытной.

Можно ли есть тофу на завтрак?

Да, тофу хорошо подходит для завтрака. У него нейтральный вкус, поэтому его можно использовать и в сладких, и в несладких блюдах. Из тофу можно приготовить скрэмбл с овощами, бутерброды, тофу-сырники, начинку для овсяноблина или добавить его в боул.

Тофу особенно удобен в постном и веганском рационе, потому что помогает сделать завтрак более сытным и разнообразным.

Чем заменить яйца в постных оладьях, вафлях и овсяноблине?

В постных оладьях, вафлях и овсяноблине яйца можно заменить бананом, измельчёнными овсяными хлопьями, льняным семенем, растительным молоком или смесью муки и жидкости. В дрожжевых оладьях яйца часто вообще не нужны: тесто поднимается за счёт дрожжей.

Для сладких рецептов хорошо подходит банан: он добавляет мягкость и сладость. Для нейтральных и несладких блюд удобнее использовать овсяные хлопья, муку, растительное молоко и семена льна или чиа.

Подходят ли веганские завтраки для постного меню?

Да, веганские завтраки обычно подходят для постного меню, потому что не содержат мяса, рыбы, молока, яиц, сливочного масла, мёда и других продуктов животного происхождения. Но состав всё равно лучше проверять, особенно у готового хлеба, гранолы, соусов, растительного молока, йогуртов и десертов.

Если блюдо приготовлено только из растительных продуктов, его можно использовать и как веганский завтрак, и как постный завтрак в пост.