Соевое мясо давно перестало быть продуктом только для веганов и вегетарианцев, но отношение к нему до сих пор остаётся неоднозначным. Одни ценят его за высокое содержание белка, низкую жирность и удобство приготовления, другие опасаются ГМО, фитоэстрогенов и возможного вреда для здоровья. Разберёмся, из чего на самом деле делают соевое мясо, сколько в нём белка и калорий, чем оно может быть полезно и кому стоит употреблять его с осторожностью.

В этой статье речь идёт о классическом соевом текстурате — сухом или готовом продукте с нейтральным вкусом, а не о популярных китайских острых снеках. Они содержат много специй, масла, соли, сахара и соусов, поэтому заметно отличаются по составу, калорийности и влиянию на рацион.

Что такое соевое мясо

Соевое мясо – это соевый текстурат, популярный растительный заменитель мяса с высоким содержанием белка, который производят из соевых бобов. Чаще всего оно продаётся в сухом виде: в форме кусочков, ломтиков, гуляша, фарша или шницелей. Перед приготовлением продукт замачивают или отваривают, после чего он увеличивается в объёме, становится мягким и приобретает волокнистую текстуру.

У соевого мяса почти нет собственного выраженного вкуса. Оно хорошо впитывает бульоны, маринады, соусы и специи, поэтому его можно использовать в привычных блюдах вместо мяса: добавлять в гуляш, плов, пасту, супы, салаты и овощные рагу.

В составе классического соевого мяса нет мяса животного происхождения. Это полностью растительный продукт, который подходит веганам, вегетарианцам и людям, соблюдающим пост.

Почему соевое мясо называется мясом

Название «соевое мясо» связано не с происхождением продукта, а с его внешним видом, структурой и способом использования. После замачивания сухие кусочки становятся упругими и волокнистыми, и по текстуре напоминают обычное мясо. Сейчас некоторые производители уже делают такое соевое мясо, которое почти не отличить от обычного.

Такой продукт используют как растительную альтернативу мясному фаршу, гуляшу, отбивным или кусочкам курицы. При этом соевое мясо не является мясом какого-либо животного и не содержит животных компонентов, если они отдельно не добавлены производителем.

Также этот продукт называют текстурированным соевым белком, соевым текстуратом или сокращённо текстуратом, это связано с технологией его производства. 

Из чего делают соевое мясо

Основным сырьём для производства служат соевые бобы. Сначала из них получают масло, а оставшаяся обезжиренная часть перерабатывается в соевую муку, концентрат или другой продукт с высоким содержанием белка.

Подготовленное сырьё смешивают с водой, нагревают и пропускают через специальное оборудование (экструдер). Под воздействием температуры, давления и механической обработки белковая масса меняет структуру и становится пористой и волокнистой. Затем продукт формуют, высушивают и нарезают на кусочки нужной формы. В результате получается сухой соевый текстурат, который хорошо хранится и быстро восстанавливается при контакте с горячей водой или бульоном.

Состав обычного соевого мяса обычно довольно короткий. Основным ингредиентом является текстурированный соевый белок или обезжиренная соевая мука. В некоторые продукты также добавляют соль, специи или другие растительные компоненты, поэтому перед покупкой стоит изучить маркировку на упаковке.

Чем соевое мясо отличается от обычного мяса

Главное отличие заключается в происхождении: соевое мясо производят из растительного сырья, а обычное получают из тканей животных. Из-за этого продукты различаются не только составом, но и способом хранения и приготовления.

Происхождение
Соевое мясо имеет растительное происхождение и производится из соевых бобов, а обычное мясо получают от животных.

Холестерин
Соевое мясо не содержит холестерина, тогда как в обычном мясе он присутствует в разном количестве.

Основной компонент
В соевом мясе основным компонентом является соевый белок, в обычном животный белок.

Клетчатка
Соевое мясо может содержать клетчатку, тогда как в обычном мясе она практически отсутствует.

Вкус
Соевое мясо имеет нейтральный вкус и хорошо впитывает соусы и специи, а обычное мясо обладает выраженным мясным вкусом.

Хранение
Соевое мясо в сухом виде может долго храниться без холодильника, тогда как обычное мясо требует охлаждения или заморозки.

Подготовка
Перед приготовлением соевое мясо нужно замочить или отварить, а способ подготовки обычного мяса зависит от его вида.

Подходит веганам и в пост
Соевое мясо подходит для веганов и в период поста, тогда как обычное мясо нет.

Соевое мясо нельзя считать полной копией обычного мяса: у него другой вкус, состав и кулинарные свойства. При этом оно может выполнять похожую роль в блюде: быть основным белковым ингредиентом и основой для гуляша, фарша, котлет или других горячих блюд.

Состав, КБЖУ и калорийность соевого мяса

Пищевая ценность соевого мяса зависит от исходного сырья и технологии производства. Продукт могут делать из обезжиренной соевой муки, белкового концентрата или изолята, поэтому показатели у разных производителей отличаются. Точные значения всегда следует смотреть на упаковке.

В среднем сухое соевое мясо отличается высоким содержанием белка, небольшим количеством жиров и наличием углеводов и пищевых волокон. После замачивания оно впитывает воду, увеличивается в весе и объёме, поэтому калорийность готового продукта в пересчёте на 100 г становится значительно ниже.

Белки, жиры и углеводы

Примерное КБЖУ сухого соевого мяса на 100 г:

• белки — 45–55 г;

• жиры — 1–5 г;

• углеводы — 25–35 г;

• калорийность — около 330–370 ккал.

Эти цифры являются ориентировочными. Добавление муки, крахмала, соли, сахара, масла или вкусовых компонентов может заметно изменить состав продукта.

Калорийность сухого и готового соевого мяса

Калорийность сухого соевого мяса обычно составляет около 330–370 ккал на 100 г, однако 100 г сухого продукта это довольно большой объём. Перед приготовлением соевое мясо замачивают или отваривают, и оно впитывает воду, что влияет на то, сколько калорий в готовом виде. В результате масса продукта может увеличиться примерно в 2–3 раза, а калорийность на 100 г готового соевого мяса заметно снижается.

Например, если 100 г сухого текстурата после замачивания превращаются в 250–300 г готового продукта, его калорийность без учёта соуса и масла составит примерно 110–150 ккал на 100 г.

Какие витамины и минералы содержит соевое мясо

Соевое мясо может содержать железо, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и некоторые витамины группы B. Точное количество этих веществ зависит от сырья, технологии производства и состава конкретного продукта, поэтому ориентироваться следует на информацию на упаковке. У отдельных производителей 100 грамм сухого соевоего мяса покрывают суточную норму марганца, калия и закрывают дневную потребность в железе, магнии и фосфоре

Подробнее о пищевой ценности сои, её полезных свойствах и возможных ограничениях мы рассказали в статье «Польза и вред сои для организма человека: правда и мифы».

Польза соевого мяса

Польза соевого мяса связана прежде всего с высоким содержанием растительного белка, небольшим количеством жиров и удобством использования. Оно может разнообразить рацион, частично заменить мясные продукты и помочь набрать необходимое количество белка людям, которые не едят мясо или хотят сократить его потребление.

Источник полноценного растительного белка

Соевый белок относят к полноценным: он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Именно поэтому соевое мясо может быть одним из основных источников белка в растительном рационе.

Белок необходим для поддержания и обновления тканей, работы ферментов и других процессов в организме. Однако соевое мясо не обязательно должно быть единственным его источником. Лучше сочетать его с бобовыми, крупами, орехами и другими продуктами.

Подробнее об особенностях растительного белка и продуктах с его высоким содержанием можно прочитать в нашей отдельной статье о растительном белке.

Соевое мясо при похудении

Соевое мясо можно включать в рацион при похудении. За счёт высокого содержания белка такие продукты перевариваются медленнее и помогают дольше сохранять чувство сытости, поэтому после приёма пищи с соевым мясом обычно не так быстро возникает желание снова есть. Клетчатка также может дополнительно замедлять пищеварение и снижать вероятность быстрого возвращения голода.

Однако само по себе соевое мясо не приводит к снижению веса. Результат зависит от общей калорийности рациона и размера порций. Калорийность блюда может значительно увеличиться из-за жарки, жирных соусов, сахара или большого количества масла.

Польза для сердца и контроля холестерина

Соевое мясо не содержит холестерина, поскольку является продуктом растительного происхождения. Кроме того, сухой соевый текстурат обычно делают из обезжиренного сырья, поэтому жиров в нём очень мало.

Исследования показывают, что регулярное употребление соевого белка в составе сбалансированного рациона может способствовать небольшому снижению уровня общего и «плохого» LDL-холестерина. При этом соевое мясо нельзя рассматривать как средство для лечения повышенного холестерина. Польза будет выше, если соевое мясо заменяет часть жирных мясных продуктов, а не просто добавляется к ним.

Возможный вред и противопоказания

Вредно ли соевое мясо

Само по себе соевое мясо нельзя назвать вредным продуктом. В обычных пищевых количествах соя и продукты из нее считаются безопасными и даже полезными для большинства людей. При этом употребление большой порции может вызвать вздутие или тяжесть особенно если человек редко ест бобовые и продукты с пищевыми волокнами.

Опасения по поводу изофлавонов, влияния сои на гормоны и риска онкологических заболеваний подробнее рассмотрены в нашей статье «Польза и вред сои для организма человека: правда и мифы».

Кому стоит ограничить употребление

Полностью отказаться от соевого мяса необходимо людям с подтверждённой аллергией на сою. Реакция может проявляться зудом, сыпью, отёком, болью в животе, рвотой, диареей, затруднённым дыханием и в редких случаях анафилаксией.

Осторожность также нужна:

• пациентам с заболеваниями щитовидной железы, которые принимают левотироксин: соя может мешать всасыванию препарата, поэтому время приёма пищи и лекарства следует согласовать с врачом;

• людям, которым врач назначил ограничения по белку, калию, фосфору или другим веществам;

• детям раннего возраста, беременным и кормящим женщинам — при наличии аллергии, хронических заболеваний или других медицинских ограничений рацион лучше обсуждать со специалистом.

Для здорового человека главный принцип, как в принципе и с любыми другими продуктами, – это умеренность. Конечно, если есть только соевое мясо, при этом в очень больших количествах, то ничего хорошего ждать не стоит. Но само по себе соевое мясо не вредно для организма человека. 

Мифы о соевом мясе

Соевое мясо часто воспринимают настороженно из-за его происхождения. Большинство опасений связано не с самим текстуратом, а с распространёнными мифами о ГМО, изофлавонах и влиянии сои на гормоны и риск онкологических заболеваний.

Соевое мясо — это ГМО?

Не обязательно. Соевое мясо может быть изготовлено как из генетически модифицированной, так и из обычной сои. Определить происхождение сырья только по внешнему виду продукта невозможно, поэтому нужно изучать маркировку и информацию производителя.

В России выращивание генетически модифицированных растений запрещено, поэтому продукция, изготовленная из сои, выращенной на территории страны, априори не является ГМО. При этом в Россию разрешён импорт сертифицированных сортов ГМ-сои, однако такое сырьё используется преимущественно для производства кормов для животных. Это означает, что вероятность столкнуться с ГМО выше при употреблении обычного мяса, чем соевого мяса отечественных производителей.

При этом сам факт использования разрешённого генетически модифицированного сырья не означает, что продукт опасен для здоровья. Разрешённые к продаже ГМ-продукты проходят оценку безопасности, а регулирующие органы указывают, что одобренные продукты из ГМ-культур не менее безопасны и питательны, чем их традиционные аналоги.

Соевое мясо вызывает рак?

Достоверных данных о том, что употребление обычных соевых продуктов вызывает рак, нет. Опасения появились в том числе из-за экспериментов на животных, в которых использовались очень высокие дозы изофлавонов. Однако животные и люди усваивают эти вещества по-разному, а количество изофлавонов в таких исследованиях значительно превышало обычное пищевое потребление.

По данным Американского онкологического общества, соевые продукты в составе обычного рациона считаются безопасными, а исследования показывают либо нейтральную связь, либо возможное снижение риска некоторых видов рака. 

Важно отличать продукты из сои от концентрированных добавок с изофлавонами: их состав и дозировки могут значительно различаться.

Правда ли в соевом мясе слишком много «женских гормонов»?

Соя не содержит женские гормоны человека. В ней присутствуют изофлавоны — растительные вещества, которые из-за некоторого сходства с эстрогенами называют фитоэстрогенами. Они могут взаимодействовать с эстрогеновыми рецепторами, но действуют иначе и значительно слабее собственных гормонов организма. Употребление соевых продуктов в обычных пищевых количествах не означает поступление в организм «женских гормонов» и само по себе не нарушает гормональный баланс.

Подробнее о фитоэстрогенах, ГМО и влиянии сои на организм мы рассказали в статье «Польза и вред сои для организма человека: правда и мифы».

Как выбрать и хранить соевое мясо

Качественное соевое мясо в сухом виде может долго храниться без холодильника, но только при соблюдении условий, указанных производителем.

На что обратить внимание при покупке

В первую очередь изучите состав. В классическом соевом мясе основным ингредиентом обычно является текстурированный соевый белок, обезжиренная соевая мука или соевый концентрат. Чем короче и понятнее состав, тем легче оценить свойства продукта.

Форма соевого мяса зависит от того, для какого блюда оно предназначено. Фарш удобен для котлет, соусов и начинок, небольшие кусочки — для гуляша и рагу, а крупные пласты или шницели — для маринования и обжаривания.

Как понять, что соевое мясо испортилось

Сухое соевое мясо может испортиться, если в упаковку попала влага или продукт хранился в неподходящих условиях. От употребления следует отказаться, если появились:

• плесень;

• влажные или слипшиеся участки;

• затхлый, кислый или прогорклый запах;

• насекомые или следы их присутствия;

• выраженное изменение цвета;

• повреждение упаковки с признаками попадания влаги.

Подозрительный продукт не стоит пробовать, чтобы проверить его вкус. Если соевое мясо выглядит или пахнет необычно, безопаснее его выбросить.

После замачивания или приготовления соевое мясо портится быстрее. Признаками могут быть неприятный запах, слизистая поверхность или изменение цвета.

Как правильно хранить

Закрытую упаковку сухого соевого мяса нужно хранить в соответствии с указаниями производителя. Обычно для него подходит сухое, прохладное и защищённое от прямого солнечного света место. Высушенные продукты сохраняются благодаря низкому содержанию влаги, поэтому особенно важно не допускать отсыревания.

После вскрытия упаковки продукт лучше пересыпать в герметичную ёмкость или плотно закрывающийся пакет. Это защитит его от влаги, посторонних запахов и насекомых. Не следует хранить соевое мясо рядом с плитой, мойкой или другими источниками тепла и пара.

Замоченное или приготовленное соевое мясо необходимо убрать в холодильник в закрытом контейнере и использовать в течение 48 часов.

Как приготовить соевое мясо

Соевое мясо обычно продаётся в сухом виде, поэтому перед приготовлением его нужно восстановить. Обычно кусочки заливают горячей водой или бульоном и оставляют на время, указанное на упаковке. Некоторые виды текстурата можно недолго проварить.

После замачивания соевое мясо увеличивается в объёме и становится мягким. Затем его нужно откинуть на дуршлаг, дать стечь воде и хорошо отжать. Это важный этап: если оставить слишком много жидкости, кусочки получатся водянистыми и будут хуже впитывать маринад, соус и специи.

Для тех, кому не хочется заниматься этим самостоятельно существуют уже готовые виды соевого мяса, их не нужно замачивать, можно просто сразу из пакета добавлять куда захотите. 

Подробные советы по подготовке продукта и пошаговые рецепты мы собрали в отдельной статье «Как приготовить соевое мясо вкусно: способы и рецепты».

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли есть соевое мясо каждый день?

Соевое мясо можно регулярно включать в рацион, если оно хорошо переносится и питание остаётся разнообразным. При этом не стоит делать его единственным источником белка: лучше чередовать соевые продукты с бобовыми, крупами, орехами, тофу и другими продуктами.

Можно ли есть соевое мясо сырым?

Сухое соевое мясо не предназначено для употребления без предварительной подготовки. Перед едой его нужно замочить, отварить или приготовить другим способом в соответствии с инструкцией на упаковке. После восстановления текстурат становится мягким и пригодным для дальнейшего приготовления.

Можно ли соевое мясо детям?

Соевое мясо можно включать в детский рацион при отсутствии аллергии на сою и других противопоказаний. Важно учитывать возраст ребёнка, состав продукта и способ приготовления: для детей лучше выбирать варианты без большого количества соли, острых специй и насыщенных соусов. При сомнениях рацион следует обсудить с педиатром.

Можно ли есть соевое мясо при беременности?

При отсутствии аллергии и медицинских ограничений обычные соевые продукты могут входить в рацион беременной женщины. Однако питание в этот период должно быть разнообразным, а соевое мясо не должно становиться единственным источником белка. При заболеваниях щитовидной железы или других хронических состояниях лучше проконсультироваться с врачом.

Можно ли поправиться от соевого мяса?

Набор веса зависит не от одного продукта, а от общей калорийности рациона. Само по себе приготовленное соевое мясо может иметь умеренную калорийность, но жарка, большое количество масла, сладкие и жирные соусы заметно увеличивают энергетическую ценность блюда.

Есть ли в соевом мясе клетчатка?

Да, соевое мясо может содержать пищевые волокна, однако их количество зависит от сырья и технологии производства. Точные значения следует смотреть в информации о пищевой ценности на упаковке.

Подходит ли соевое мясо веганам и вегетарианцам?

Классическое соевое мясо является растительным продуктом и подходит веганам и вегетарианцам. Однако в готовых смесях могут присутствовать добавки животного происхождения, поэтому перед покупкой важно проверить состав.

Можно ли есть соевое мясо в пост?

Да, если продукт не содержит компонентов животного происхождения. Обычный сухой соевый текстурат чаще всего подходит для постного меню, но состав конкретной упаковки всё равно необходимо изучить.

Что делать, если переел соевого мяса?

Большая порция может вызвать тяжесть, вздутие или расстройство пищеварения. В такой ситуации лучше временно отказаться от тяжёлой пищи, пить воду и наблюдать за самочувствием.

Чем соевое мясо отличается от китайских острых снеков?

Классическое соевое мясо — это сухой текстурат с нейтральным вкусом, который используют как ингредиент для приготовления блюд. Китайские острые снеки на основе сои или пшеничного белка обычно содержат большое количество масла, соли, сахара, специй и острого соуса. Поэтому их состав, калорийность и влияние на рацион нельзя напрямую сравнивать с обычным соевым мясом.