Тофу – это продукт из соевых бобов, который часто рассматривают как источник растительного белка. Подробнее о том, что это за продукт и в чём его особенности, можно прочитать в общей статье про тофу. При этом многих интересует его точный состав: сколько белка содержится в тофу, какая у него калорийность, КБЖУ на 100 грамм, а также содержание жиров и углеводов.
В этой статье разберём пищевую ценность тофу: количество белков, жиров и углеводов, сколько калорий в 100 граммах, а также какие элементы, включая железо и кальций, входят в его состав и как это влияет на рацион.
Пищевая ценность тофу на 100 грамм
Пищевая ценность тофу может немного отличаться в зависимости от плотности и производителя, но в среднем показатели на 100 грамм выглядят так:
-
Белки — около 18 г
-
Жиры — около 8 г
-
Углеводы — около 2 г
-
Калорийность — около 150 ккал
Такое соотношение КБЖУ делает тофу продуктом с высоким содержанием белка и умеренной калорийностью. При этом он содержит относительно небольшое количество углеводов и жиров, что позволяет использовать его в разных типах питания. При этом важно понимать не только количество белков, жиров и углеводов, но и их особенности.
Характеристика БЖУ тофу: белки, жиры и углеводы
Белки
Тофу содержит значительное количество белка, в среднем около 18 г на 100 грамм продукта. Соевый белок считается полноценным, так как включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для организма человека. Благодаря этому тофу может выступать альтернативой животным источникам белка.
Если вы хотите подробнее разобраться, какие продукты относятся к источникам растительного белка и как их сочетать в рационе, можно посмотреть отдельную статью про растительный белок.
Жиры
Жиры в тофу представлены в основном ненасыщенными жирными кислотами. Они считаются более благоприятными для организма: помогают снижать уровень «плохого» холестерина, поддерживают здоровье сосудов и сердца, а также участвуют в обменных процессах.
При этом в отдельных продуктах, в зависимости от сырья и технологии, их состав может отличаться. Например, в тофу ЯСО основную долю жиров составляют полезные омега-жиры:
Омега-3 – 740 мг
Омега-6 – 4160 мг
Омега-9 – 1680 мг
Углеводы
Углеводов в тофу немного, обычно около 1–2 г на 100 грамм. Большая часть этих углеводов – это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом быстро, не вызывают скачков сахара в крови и способствуют пищеварению.
Минералы в составе тофу: кальций, железо и другие элементы
Тофу содержит не только белок, но и важные минералы, которые участвуют в работе организма. В среднем на 100 грамм продукта приходится:
-
Кальций — около 260 мг (~26% от суточной нормы)
-
Магний — около 65 мг (~16%)
-
Фосфор — около 220 мг (~28%)
-
Калий — около 210 мг (~6%)
-
Железо — около 2 мг (~14%)
Калорийность тофу и как она меняется при приготовлении
Калорийность тофу в сыром виде относительно невысокая и в среднем составляет около 140–150 ккал на 100 грамм. Точное значение может немного отличаться в зависимости от плотности продукта и содержания жиров.
При этом важно учитывать, что калорийность тофу может заметно меняться в зависимости от способа приготовления.
Жареный тофу:
При жарке калорийность увеличивается, так как продукт впитывает масло. В среднем жареный тофу может содержать 200–300 ккал на 100 грамм в зависимости от количества масла.
Запечённый или приготовленный без масла:
Если готовить тофу без добавления жира (например, запекать или готовить на сухой сковороде), калорийность остаётся близкой к исходной.
Копчёный и маринованный тофу
Такие виды могут иметь немного более высокую калорийность за счёт добавок, но обычно разница незначительная.
